"Morgen, morgen, nur nicht heute ..."

Wenn Aufschieben zum Fluch wird.

 

[Fachbegriff: Prokrastination]

 

„Das mache ich später.“

„Darauf habe ich gerade keine Lust.“

„Die Abgabe ist ja erst in X Wochen fällig.“

 

Sind Ihnen diese oder ähnliche Sätze bekannt? Umgangssprachlich auch „Aufschieberitis” genannt, ist Prokrastination vermutlich mit eine der am weitesten verbreiteten Fehl-Handlungen in unserer Gesellschaft. Eine Aufgabe wird für kurze oder auch längere Zeit hinausgeschoben, weil sie als unangenehm oder schwierig empfunden wird, oder von der bereits zu Beginn erkennbar ist, dass sie eine sehr lange Zeit in Anspruch nehmen wird. Im Normalfall ist das Aufschieben aber unbedenklich, solange man festgelegte Abgabefristen einhalten kann und das Leben dadurch nicht beeinträchtigt wird. Ein gutes Beispiel, bei dem die Ausmaße der Prokrastination in der Bevölkerung deutlich werden, wäre wohl das Verfassen der jährlichen Steuererklärung. Wer schiebt diese Arbeit nicht gern vor sich her? Besser noch: Man delegiert sie an den Ehepartner oder einen Steuerberater und kommt so ganz um die Aufgabe herum.

 

Viele Aufgaben im Alltag und Berufsleben können jedoch nicht abgegeben werden, sondern man muss sie selbst bewältigen. Während dabei leichte Formen von Prokrastination völlig normal und zum Teil sogar erwünscht sind, z.B. weil im Rahmen eines guten Zeitmanagements andere Aufgaben zum aktuellen Zeitpunkt Priorität erhalten, wird das Hinausschieben aber zum Problem, wenn es öfter oder sogar ständig vorkommt. Können Termine in der Folge nicht oder nur „gerade noch so“ eingehalten werden oder wird das Projekt durch zu wenig verbleibende Zeit mangelhaft ausgeführt, schadet dies nicht nur dem Aufschieber selbst, sondern in der Folge gar dem gesamten Unternehmen.

 

Aufschieben ist daher kein erwünschtes Verhalten, weder von den Betroffenen noch von deren Umfeld. Wichtig ist es aber zu wissen, dass Menschen, die unter Prokrastination leiden nicht einfach faul oder sogar unintelligent sind, weil sie ihre Arbeit nicht rechtzeitig fertigstellen können, sondern selbst unter diesem Zustand vermutlich am meisten leiden (psychisch und auch physisch). Aufschieber wissen nämlich sehr genau, welche Aufgaben sie eigentlich auszuführen hätten; auch sehen sie klar und deutlich vor sich, welche negativen Folgen ihr Aufschieben haben wird. Trotzdem scheinen sie aber den „inneren“ Widerstand gegen die Ausführung einer Aufgabe nicht auflösen zu können. Dieser innere Widerstand ist keine Einbildung, sondern fest in den Netzwerken des Gehirns verankert.

 

Das bewusste Erkennen der Handlungsunfähigkeit erhöht den Stress bei Aufschiebern immer mehr und kann mit der Zeit sogar so weit führen, dass eine vollständige Handlungs-Blockade eintritt. Bei Schriftstellern ist eine solche Handlungs-Unfähigkeit als „Schreib-Blockade“ bekannt. Eine andere Gruppe, die immer wieder als besonders anfällig für Prokrastination beschrieben wird, sind Perfektionisten. Diese Menschen haben einen sehr hohen Anspruch an sich selbst, anstehende Aufgaben zu 100% richtig und vollständig abzuliefern, sind aber nie wirklich mit dem Ergebnis ihrer Arbeit zufrieden. So überarbeiten sie immer wieder Teile oder das gesamte Projekt, wodurch die Abgabe immer weiter hinausgezögert wird.

 

Hintergrund dieses Verhaltens sind erlernte negative Erfahrungen, die in der Vergangenheit bei der Durchführung von Aufgaben gemacht wurden. Vor allem, wenn Aufgaben erfolgreich ausgeführt wurden und entsprechend eine positive Rückmeldung erwartet werden konnte, diese Erwartung aber nicht erfüllt wurde. Kann über lange Zeit keine positive Erfahrung die negativen ausgleichen, bildet sich ein gewohnheitsmäßiges Vermeidungs-Verhalten durch Aufschieben aus (s. Abb. 1). Die Auswirkungen zeigen sich dann z.B. in Versagensängsten („Was, wenn meine Arbeit nicht gut genug sein wird?“) oder auch Ängsten vor Erfolg („Werden meine Kollegen neidisch und mich schlecht behandeln, wenn ich Erfolg habe?“).

 

In vielen Fällen hat sich die Prokrastination bereits im Kindes- oder Jugendalter entwickelt. Vor allem Kinder, die sehr unsicher sind, trauen sich oft eine zufriedenstellende Ausführung einer Aufgabe nicht zu. Solche Kinder sind stark auf eine positive Rückmeldung aus ihrer Umwelt (Eltern, Lehrer) angewiesen, um Arbeit bzw. Lernen mit Erfolgserlebnissen und einem guten Gefühl verknüpfen zu können. Mit der Erfahrung von Anerkennung einer Leistung wird das Belohnungssystem des Gehirns aktiv und die Verbindung

 

Arbeit – Erfolg – Anerkennung - gutes Gefühl

 

wird fest im Gedächtnis verankert („reinforcement learning“). Natürlich ist ein gutes Gefühl etwas Schönes und Angenehmes, das man immer wieder erleben möchte, was dazu führt, dass diese Kinder motiviert und lerneifrig ihre Arbeiten erledigen wollen.

 

Unser Gehirn lernt und verstärkt jedoch nicht nur gute Erfahrungen, sondern vor allem auch negative. Aus evolutionärer Sicht ist dieses Verhalten durchaus sinnvoll, da negative Erfahrungen aus potenziell gefährlichen Situationen resultieren können und in Zukunft zu unserem Schutz vermieden werden sollten. In unsere Gegenwart übertragen bedeutet dies, dass auch Verbindungen wie

 

Arbeit – Erfolg - negative Rückmeldung - schlechtes Gefühl

 

schnell und verstärkt abgespeichert werden. Negative Rückmeldungen können in diesem Zusammenhang sehr vielfältig sein: Nicht-Beachten von guten Leistungen, Neid der Klassenkameraden (Kollegen) oder übertriebene Erwartungen der Eltern an ihr Kind (des Vorgesetzten an seine Mitarbeiter), etc. Bedenkt man, dass in diesem Beispiel Kinder meistens ihre gesamte Schulzeit in einer solch wenig wertschätzenden oder überfordernden Umwelt verbringen, kann man sich vorstellen, wie sehr diese Verbindungen über die Jahre hinweg gefestigt werden. Wenn nach einer anstrengenden Aufgabe, die noch dazu erfolgreich beendet werden konnte, nur negative Rückmeldungen die Folge sind, wer kann es Kindern da verdenken, wenn sie sich nicht für ein schlechtes Gefühl als Ergebnis ihrer Arbeit anstrengen wollen?

 

Abb. 1: Verstärkung von Verhalten. Während eine Aufgabe X bei der ersten Durchführung neutral betrachtet und eine positive Rückmeldung nach der erfolgreichen Ausführung erwartet wird, kommen bei einer zweiten Durchführung die Erfahrungen der Vergangenheit hinzu (Gedächtnis, Emotionen, Motivation), welche das Verhalten positiv (+) oder negativ (-) beeinflussen (adaptiert nach [1])

 

Die erlernten Erfahrungen sind stark mit Gefühlen verbunden, weshalb auch genau diese Gefühle in ähnlichen Situationen sofort zurückkehren, sobald eine neue, herausfordernde Aufgabe ansteht. So bildet sich nach schlechten Erfahrungen schon vor Beginn einer Aufgabe ein Vermeidungsverhalten („Aversion“) aus, das auf der Erwartung basiert, dass das Ergebnis negativ ausfallen wird („Gefühl geringer Selbstwirksamkeit). Dem möchte man natürlich aus dem Weg gehen und schiebt die Aufgabe so lange wie möglich auf. Kurz vor den Abgabefristen entsteht dann schließlich jedoch ein so großer Termindruck, der zwar ausreicht, um eine Aufgabe anzugehen, dabei aber von verstärkten Stress- und Angstreaktionen begleitet wird. Wenn zusätzlich das Umfeld aus Unverständnis ablehnend reagiert, kommen sogar noch weitere Stressfaktoren hinzu, die die Ausführung der Aufgabe zusätzlich negativ verstärken. In diesem Zustand ist das Gehirn deutlich durch Stress-Hormone beeinträchtigt, was weiter zu den erwarteten schlechten Ergebnissen beiträgt („self-fulfilling prophecy“).

 

Die langfristige Folge ist eine immer geringere Motivation und entsprechend schlechte Leistungen in der Schule, im Studium oder im Berufsleben.

 

Interessant ist, dass das Aufschieben sehr spezifisch auftreten kann. Nicht alle Aufgaben lösen ein Aufschiebe-Verhalten aus, sondern dieses tritt nur bei ganz bestimmten erlernten Verbindungen auf. Zum Beispiel kann ein Kind ohne Probleme seine Hausaufgaben im Fach Deutsch erledigen, während Hausaufgaben im Fach Englisch nicht oder nur sehr widerwillig angegangen werden.

 

Durch vermehrten Zeit- und Leistungsdruck scheint sich Prokrastination in unserer Gesellschaft immer weiter zu verbreiten. Diesem Trend folgend haben sich vielseitige Ratgeber und Methoden entwickelt, die Abhilfe versprechen. Weil Aufschiebern ihr Verhalten sehr bewusst ist und sie wissen, dass sich etwas in ihrem Leben verändern muss, sind diese Ratgeber auch überaus beliebt. All diese Methoden sind mehr oder weniger nützlich (vor allem, um sich einer gerade anstehenden Aufgabe für die Zeit der Lektüre wieder zu entziehen) und Motivations-Vorträge meistens sehr unterhaltsam anzuhören. Doch, auch wenn die anfängliche Begeisterung groß und die notwendige Vorgehensweise zur Veränderung eigentlich immer logisch nachvollzogen werden kann, ändern tut sich spätestens nach einigen Wochen nicht mehr viel, da man die Veränderung seines Lebens schnell wieder... aufschiebt.

 

Der Grund ist einfach zu verstehen: Ein Verhalten dauerhaft zu verändern ist eine sehr schwere, unbequeme und auch langfristige Aufgabe und entspricht damit genau solchen Situationen, die Aufschieber in Erwartung eines negativen Ergebnisses vermeiden möchten. Es gibt aber keine schnelle und leichte Möglichkeit, Prokrastinations-Verhalten loszuwerden. Verhalten, das sich teilweise über Jahrzehnte in unser Gehirn eingegraben hat, kann nicht über Nacht verschwinden!

 

Dagegen ist es ein Leichtes, gute Vorsätze, wie z.B. den Beginn einer Diät, schnell wieder auf morgen zu verschieben, oder man macht „mal“ eine Ausnahme, z.B. wenn man bei einem Abendessen in einem Restaurant ein Dessert entgegen der eigenen Vorsätze doch bestellt.

 

Bei dieser Art der Selbst-Sabotage ist nun weniger der Kaloriengehalt des Desserts das Hauptproblem, sondern vielmehr das sofort entstehende schlechte Gewissen und die folgenden Selbstvorwürfe, die das Verhalten negativ verstärken. Statt also die negativen Verbindungen durch Erfolg zu schwächen und das falsche gegen ein richtiges Verhalten auszutauschen, hat man die negativen Verbindungen sogar noch weiter ausgebaut. Beim nächsten Versuch einer Diät ist dadurch die Erfolgswahrscheinlichkeit noch weiter herabgesetzt, da man ja wieder gelernt hat, dass man letzten Endes doch wieder scheitern wird (Erwartung eines negativen Ergebnisses).

 

Um diesem Verhalten entgegenzuwirken, ist es daher notwendig, zum einen seinen Willen zur Veränderung sich selbst gegenüber immer wieder durchzusetzen und zum anderen, sich für jeden Erfolg auch sofort zu belohnen (= positive Verstärkung). Je schwerer es fällt mit einer Aufgabe zu beginnen, desto kleiner sollten zu Beginn die Teilziele gesetzt werden, damit schnell eine Belohnung erfolgen kann.

 

Den Menschen, deren Leben durch Prokrastination betroffen ist, steht also sehr viel Arbeit, und vor allem die ständige Überwindung und Überwachung ihrer eigenen Gedanken bevor. Jedes „Ich habe keine Lust“ und das damit einhergehende schlechte Gefühl, oder der langsam anwachsende innere Widerstand, muss bewusst erkannt, entgegengesteuert und durch Belohnung abgeschwächt werden.

 

Möglichkeiten:

 

1) Brechen Sie aus Ihrer bisherigen Routine (= erlerntes Verhalten) aus und etablieren Sie neue Abläufe. Stehen Sie z.B. 10 Min. früher auf, als gewohnt, verändern Sie die Reihenfolge Ihrer morgendlichen Tätigkeiten, etc. So vermeiden Sie, schon zu Beginn des Tages in gewohnte Verhaltensmuster zu verfallen und können ggf. neue, erwünschte Routinen einführen und verstärken.

 

Beginnen Sie jeden Arbeitstag mit einer detaillierten und realistischen Planung ihrer Zeit (Zeitmanagement, Zielvereinbarungen). Setzen Sie sich große Ziele und zerlegen Sie diese in viele kleine, schnell erreichbare Teilziele, die an einem Arbeitstag auch sicher durchgeführt werden können. Denken Sie daran, dass alle nicht erreichten Teilziele Unzufriedenheit auslösen und damit negativ verstärken. Daher, besser weniger Teilziele in einen Tag legen und diese erfolgreich bewältigen (= positive Verstärkung), als zu viele Teilziele, die nicht abgearbeitet werden können.

 

Machen Sie nach jedem Teilerfolg eine kleine Pause und werden Sie sich Ihres Erfolges bewusst! Am besten in Verbindung mit einer kleinen Belohnung (= positive Verstärkung). Mit der Zeit können Teilziele und damit die Abstände der Belohnungen langsam vergrößert werden.

 

2) Versuchen Sie, die bei einer Aufgabe auftretenden negativen Gedanken gegen positive auszutauschen. Das gelingt manchmal, wenn man einfach einen Satz umstellt. So wird aus „Ich habe jetzt keine Lust auf XY“ = „Ich habe genau jetzt Lust auf die Tätigkeit XY“. Also positiv denken, auch wenn die negativen Gedanken vor allem zu Beginn immer wieder zurückkommen werden. Oder, frei nach J.M. Barrie (Peter Pan): „Denke wunderschöne Gedanken, halte sie fest und Du kannst fliegen.“

 

Wenn Sie sich veranschaulichen möchten, wie sehr negative Gedanken auf ihr berufliches Leben Einfluss nehmen, führen Sie eine Strichliste über den Verlauf einer Woche. Dabei wird für jeden negativen Gedanken (Sorgen, Ärger, Ängste, Selbstvorwürfe etc.) ein Strich gemacht. Die darauf folgende Woche machen Sie zusätzlich einen Strich in einer zweiten Spalte, wenn es Ihnen gelungen ist, die negativen Gedanken durch positive zu ersetzen und streichen den Strich in der ersten Spalte aus.

 

3) Der Prozess des bewussten Erkennens und Veränderns ist schwierig und ermüdend, weil unser Gehirn bei bewussten Vorgängen sehr viele Netzwerke aktivieren muss. Im Fall des Umlernens wird es noch anstrengender, da man gegen gewohnheitsmäßiges Handeln, das sehr fest in unserem Gedächtnis verankert ist, arbeiten muss. Aus diesem Grund ist es mehr als wahrscheinlich und auch durchaus entschuldbar, wenn man sich nicht immer und überall völlig unter Kontrolle hat und es zu Rückschlägen kommt. Machen Sie sich dann aber keine Vorwürfe! (= negative Verstärkung). Stellen sie es für sich in einer ruhigen, neutralen Weise fest und ändern Sie sofort ihr Verhalten.

 

Teilen Sie Menschen, die Sie beeinflussen könnten, mit, welche Teilziele Sie erreichen möchten. Dadurch sollten negative Einflüsse aus dem direkten Umfeld reduziert werden können (z. B. das Anbieten eines Kuchens während einer Diät).

 

 

Das „Gute“ ist, dass Prokrastination ein erlerntes Verhalten ist. Und alles, was erlernt wurde, kann (in den allermeisten Fällen) auch wieder umgelernt und damit verändert werden!

 

Wenn es für Sie allein zu schwer ist, suchen Sie sich Verbündete: Freunde, Kollegen, oder auch einen Psychiater, der bei der Umsetzung der neuen Verhaltensweisen helfen kann. Solange man nicht aufgibt und seine eigenen negativen Rückmeldungen einschränken kann, wird es mit der Zeit immer öfter zu Erfolgserlebnissen und, wenn man Glück hat, zu positiven Rückmeldungen aus der Umgebung kommen. Falls die Belohnung nicht aus Ihrem Umfeld kommt, belohnen Sie sich einfach selbst! Klopfen Sie sich nach jeder erfolgreich abgeschlossenen Arbeit auf die Schulter und seien Sie stolz auf sich, denn sie haben es sich mehr als verdient!

 

Zusammenfassung:

 

Prokrastination (Aufschieben) ist erlerntes Verhalten und kann daher auch wieder verlernt werden.

 

Geduld:

Aufschiebe-Verhalten wurde über Jahre erlernt und negativ verstärkt. Es verschwindet daher nicht über Nacht!

 

Belohnung sofort nach dem erfolgreichen Abschluss einer Teilaufgabe (= positive Verstärkung).

 

Keine Selbstvorwürfe (= negative Verstärkung)! Neutrale, bewusste Betrachtung des Fehlers, dann sofortige Veränderung des Verhaltens.

 

 

Empfehlungen für das Umfeld von Aufschiebern:

 

Eltern:

 

Helfen Sie Ihren Kindern bei ihren Hausaufgaben und üben Sie mit ihnen zusammen Aufgaben, die ihnen noch schwerfallen. Nehmen Sie sich genügend Zeit dafür. Ein Kindergehirn arbeitet noch nicht so effizient wie ein Erwachsenengehirn, weshalb oft längere Zeit gebraucht wird, um eine Aufgabe zu verstehen. Das hat nichts mit Intelligenz oder einem Mangel daran zu tun!!!

 

Loben Sie ihr Kind, wenn es die Aufgaben verstanden und erfolgreich beendet hat.

 

 

Lehrer:

 

Wenn Sie Rückmeldungen geben, z.B. nach Klassenarbeiten, schließen Sie jedes Kind dabei ein. Selbst, wenn die Note nicht gut ausgefallen ist, vermitteln Sie dem Schüler/der Schülerin in positiven Worten, dass Sie wissen, dass er/sie es besser kann. Jedes Kind, das Sie (bewusst oder unbewusst) ausschließen, erhält eine negative Verstärkung!

 

 

Leitende Führungskräfte:

 

Geben Sie jedem Ihrer Mitarbeiter eine möglichst positive Rückmeldung. Wenn Kritik ausgesprochen wird, kann dies sachlich/neutral vermittelt werden. Machen Sie dem Mitarbeiter/der Mitarbeiterin aber deutlich, dass Sie wissen, dass er/sie es besser kann.

 

Teilen Sie große, langfristige Projekte in kleine Teilprojekte ein und besprechen Sie den Fortschritt an festgelegten Terminen mit Ihren Mitarbeitern/Mitarbeiterinnen. Es hat sich gezeigt, dass extern gesetzte Zeitvorgaben sehr viel häufiger eingehalten werden, als wenn ein Aufschieber die Zeiteinteilung selbst durchführt [2]. Der Mehraufwand lohnt sich, denn die Wahrscheinlichkeit, dass Projekte termingerecht fertiggestellt werden, erhöht sich signifikant. Außerdem wird das Stressniveau reduziert, da kleine Projekteinheiten übersichtlicher und schneller durchgeführt werden können. So profitiert neben der Motivation durch kleine Teilerfolge auch die Gesundheit aller Beteiligten.

 

 

 

Literatur:

 

[1] BAUMEISTER, R.F., VOHS, K.D., DeWALL, C.N., ZHANG, L.: „How Emotion shapes Behavior: Feedback, Anticipation, and Reflection, rather than direct Causation“, Personality and Social Psychology Review, 2007, Vol. 11, Nr. 167.

 

[2] ARIELY, D. & WERTENBROCH, K.: “Procrastination, Deadlines, and Performance: Self-Control by Precommitment”, American Psychological Society”, 2002, 219, Vol. 13, Nr. 3.

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